小魚が食べられなくても、カルシウムは他の食品からしっかり補えます。さらに骨を強くするには「カルシウム」だけでなく、「ビタミンD」「マグネシウム」「たんぱく質」も一緒に摂ることが大切です。

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✅ カルシウムを多く含む食品

• 乳製品

　牛乳、ヨーグルト、チーズ（吸収率が高く効率的）

• 大豆製品

　豆腐、厚揚げ、納豆、豆乳

• 野菜

　小松菜、チンゲン菜、モロヘイヤ、ブロッコリー

• 海藻類

　ひじき、わかめ、昆布

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✅ カルシウムの吸収を助ける栄養素

• ビタミンD

　鮭、サンマ、サバ、卵黄、きのこ類（特に干ししいたけ）

　☀️日光に当たることでも合成されます（1日15分程度でも効果あり）。

• マグネシウム

　海藻、ナッツ、豆類、玄米

• たんぱく質

　肉・魚・卵・大豆製品でしっかり摂ることが大事です。

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✅ 食事の工夫例

• 朝食に 牛乳＋ヨーグルト＋果物

• 昼食に 豆腐と小松菜の味噌汁＋ひじき煮

• 間食に アーモンドやチーズ

• 夕食に 鮭の塩焼き＋ブロッコリー炒め

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✅ 注意点

• カフェイン（コーヒー・緑茶の大量摂取）や塩分のとりすぎはカルシウムの排出を増やすので控えめに。

忙しいときでも「短時間で栄養バランス＋高たんぱく」にするコツをまとめました👇

✅ 工夫のポイント

①野菜と肉・魚を一気に調理&作り置き

調理法:【煮る】【蒸す】【炒める】【レンチン】など
大量に作って、冷蔵庫で2〜3日保存可能。
調味料の味や具材を変えて飽きないよう工夫しよう

②すぐ調理できるものを準備

【カット済み野菜】【冷凍野菜】を買ったり、休みの日などに自分でカットした野菜を数種類ずつジップロックなどに入れて冷凍保存しておくとよい

③たんぱく質は「火を通すだけ食材」を常備

冷凍サバ・鮭切り身（レンジでOKのものも多い）
鶏肉・豚肉・牛肉　

サラダチキン（自分で作って冷凍もOK）

豆腐・納豆・卵（そのまま/電子レンジ調理でOK）

冷凍枝豆・冷凍大豆製品

④味付けは自分で調合しても、市販のものを使ってもOK

味噌＋ヨーグルト（肉・魚・野菜のソースに）

オリーブオイル＋塩＋レモン汁（ドレッシング）
ポン酢+ゴマ油（あえもの）
味噌+コチュジャン+みりん（炒め物）
トマト缶+コンソメ（煮込み）

など、ちょっと変わった味付けも楽しんでみよう

✅ 5分でできる高たんぱくバランスメニュー例

ごはん＋鮭フレーク＋卵＋青ネギ（レンジ丼）

サラダチキン＋カット野菜＋豆腐＋ゆで卵（ごまダレかけ）

冷凍ブロッコリー＋ツナ缶＋チーズ＋卵（レンジで蒸して即席オムレツ風）

納豆＋オクラ＋温泉卵＋麦ごはん（ねばねば丼）

✅ プラスαの工夫

ごはんを冷凍ストックしておく

ゆで卵をまとめて作り置き

ツナ缶（ノンオイル）・サバ缶・豆の水煮を常備（非常食にもなる）

筋肉をつけたいときに大切なのは 「十分なたんぱく質」＋「適度なエネルギー」＋「バランスの良い栄養」 、これらをタイミングよくとることです。

具体的に整理すると次のようになります👇

1. たんぱく質の摂取

目安量：体重1kgあたり 1.6〜2.0g/日
例）体重70kg → 110〜140g/日

摂取タイミング：

✅トレーニング後30〜60分以内に20〜30g
💎1度にこれ以上食べても摂取されません

✅1日3食＋間食でこまめに分けて（3〜4時間おき）
💎間が空きすぎると筋肉になる前に燃焼してしまいます

食材例：

鶏むね肉、赤身牛肉、豚ヒレ

魚（鮭、サバ、マグロなど）

卵、乳製品（ヨーグルト、チーズ、プロテイン）

大豆製品（豆腐、納豆、ソイプロテイン）

2. 炭水化物の摂取

筋トレのエネルギー源として必要

目安量：体重1kgあたり 4〜6g/日

✅トレーニング前後に吸収の早い炭水化物とたんぱく質を一緒に摂ると効果的

前：おにぎり、バナナ、オートミールなど消化の良い炭水化物

後：白米、パスタ、パン＋たんぱく質で回復促進

3. 脂質

ホルモン生成に必要（テストステロンなど）

過剰摂取は脂肪増につながるので 全体の20〜30%程度

良質な脂質を意識：

オリーブオイル、アボカド、ナッツ

魚の脂（EPA、DHA）

4. ビタミン・ミネラル

筋合成をサポートする栄養素

ビタミンD（魚、卵、きのこ、日光）

カルシウム（牛乳、大豆、小魚）

マグネシウム（ナッツ、ほうれん草、バナナ）

鉄（赤身肉、レバー、ほうれん草）

5. 水分

脱水はパフォーマンス低下につながる

運動中は 30分ごとに200ml程度を目安にこまめに補給

プロテインやアミノ酸を溶かすときも十分な水分と一緒に

6. サプリメント（必要に応じて）

ホエイプロテイン：食事で足りない分を補う

クレアチン：パワーアップ・筋肥大の研究効果が確立

EAA/BCAA：食事が十分なら必須ではないが、トレーニング中に有効な場合あり

まとめ（実践例）

朝：卵＋ご飯＋味噌汁＋納豆

昼：鶏むね肉の丼＋野菜

トレーニング前：バナナ＋ヨーグルト

トレーニング後：プロテイン＋おにぎり

夜：サーモン or 赤身肉＋サラダ＋玄米

間食：ナッツ、チーズ、ゆで卵

代表的なたんぱく質源について 100gあたりのたんぱく質量 を表にまとめました。

食材別 たんぱく質量（100gあたり）

筋トレ後に炭水化物が必要なのは、主に 筋肉の回復と成長を最大化するため です。

1. 筋肉のエネルギー源「筋グリコーゲン」を回復するため

筋トレ中は筋肉に貯蔵されている グリコーゲン（炭水化物の貯蔵形態） を大量に消費します。

トレ後に炭水化物を摂ると、使った分を速やかに補給でき、次のトレーニングに備えられます。

2. インスリンによる「筋肉への栄養輸送」を促進

炭水化物を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。

インスリンは「筋肉の門を開ける鍵」のような役割をして、

アミノ酸（たんぱく質の材料）

クレアチン

グリコーゲン
を筋細胞に運び込みやすくします。
👉 これにより 筋合成が加速 します。

3. 筋分解（カタボリック）を抑える

✅トレーニング後は筋肉が分解されやすい状態です。

炭水化物＋たんぱく質を一緒に摂ると、分解が抑えられ、回復が早くなります。

4. 摂取のタイミング効果

✅特にトレ後30〜60分は 「ゴールデンタイム」 と呼ばれ、栄養吸収が良いとされています。

炭水化物を摂ると回復が早くなり、疲労を翌日に残しにくいです。

✅ まとめると：

トレ後の炭水化物は

グリコーゲン回復

インスリンによる筋合成サポート

筋分解の抑制
のために必要。

👉 だから 「たんぱく質＋炭水化物」セットで摂るのが鉄則 なんです。

それでは「トレーニング後におすすめの炭水化物」を 吸収の速さ（GI値）別にランキング形式 でまとめます。

トレーニング後の炭水化物ランキング

📌 ポイント

自炊と外食をミックスしてもOK

週2〜3回は魚を入れるとEPA/DHAがとれる

飽きないように肉の部位や調理法を変える

「トレ後のたんぱく質＋炭水化物」は毎日固定でも良い

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